Dieta dla mózgu
Wielu z nas żyje w ciągłym biegu i stresie, a przez natłok obowiązków często jemy nieregularnie i niekoniecznie zdrowo. Źle zbilansowana dieta nie tylko odbija się na naszym zdrowiu i wadze, ale skutkuje pogorszonym samopoczuciem. „Dieta dla mózgu” może brzmieć zabawnie, ale udowodniono, że to, co spożywamy, ma znaczący wpływ na funkcjonowanie naszego układu nerwowego.
Jak jelita wpływają na mózg?
Nie bez przyczyny jelita są nazywane naszym drugim mózgiem. Mikrobiota jelitowa, której skład możemy bezpośrednio modyfikować naszą dietą, jest tworzona przez ogromną liczbę bakterii i innych mikroorganizmów. To one biorą udział w syntezie i metabolizmie neuroprzekaźników oraz innych bioaktywnych cząsteczek. Mikrobiota jest łącznikiem między przewodem pokarmowym a układem nerwowym, dzięki czemu wpływa na pracę naszego mózgu.
A nasz mózg to spory żarłok - pobiera przeciętnie 20% energii całego organizmu. Nie powinniśmy się temu jednak dziwić - kontroluje on wszystkie procesy w naszym ciele. Warto zadbać o jego prawidłowe odżywienie i wspomóc w działaniu na najwyższych obrotach.
Dieta MIND - co to takiego?
Czym jest dieta MIND? Jest to model odżywiania, który skupia się na potrzebach mózgu. Jej główne cele to opóźnienie występowania chorób neurodegeneracyjnych, a także poprawa funkcji kognitywnych, w tym pamięci i koncentracji. Ma wiele wspólnego z dietą śródziemnomorską i dietą DASH, które uznawane są za najzdrowsze i jednocześnie najlepiej przebadane. Poniżej przedstawiamy najważniejsze składniki odżywcze i produkty, które wspomogą pracę mózgu.
Węglowodany złożone
Nasz mózg potrzebuje stałego dopływu glukozy. Uczucie zmęczenia jest często wynikiem spożywania diety z wysokim indeksem glikemicznym, która powoduje szybki wyrzut i nagły spadek insuliny we krwi. Dlatego najlepiej sprawdzają się produkty o niskim indeksie, które poza dłuższą sytością zapewnią regularny dopływ energii do komórek mózgu i jego lepszą wydajność. Dobrym źródłem węglowodanów złożonych są pieczywo i makarony pełnoziarniste, brązowy ryż, kasza gryczana i jaglana, płatki owsiane oraz warzywa strączkowe. Warto pamiętać, że dodanie do posiłku źródła tłuszczu, białka bądź błonnika obniży jego indeks.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Niestety w diecie większości z nas brakuje ich. Najbardziej znaczącym kwasem dla prawidłowego funkcjonowania mózgu jest kwas DHA, który uczestniczy w wielu procesach neuronalnych. Jego wysoki poziom poprawia funkcje poznawcze, pamięć i zdolność do nauki. Ma on również działanie ochronne – zmniejsza stany zapalne i redukuje stres oksydacyjny. Jego niedobór może wiązać się ze wzrostem ryzyka wystąpienia depresji, choroby Alzheimera i demencji.
Ogromnie ważny jest stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Wraz z dietą wysoce przetworzoną spożywamy bardzo duże ilości kwasów omega-6 o działaniu prozapalnym. Warto zadbać o regularne spożycie tłustych ryb (np. makrela, łosoś, sardynki) i owoców morza, które są bogactwem kwasów omega-3, przynajmniej dwa razy w tygodniu. Dobrym źródłem będą także siemię i olej lniany, orzechy włoskie czy nasiona chia.
Białko pełnowartościowe
Do produkcji neuroprzekaźników w mózgu niezbędne są aminokwasy egzogenne, czyli te, które musimy dostarczyć z pożywieniem. Szczególnie ważny jest tryptofan będący prekursorem serotoniny – hormonu szczęścia. Znajdziemy go w jajach, serach, tłustych rybach czy mleku. W mniejszych ilościach występuje w kakao, pestkach dyni, słonecznika, orzechach włoskich i laskowych, siemieniu lnianym i szpinaku.
Niedobór białka będący skutkiem bardzo niskokalorycznych diet i niedożywienia może uszkodzić struktury i prawidłowe funkcjonowanie mózgu, dlatego odpowiednie spożycie białka jest niezwykle istotne.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B są niezbędne do optymalnego działania układu nerwowego i powstawania neuroprzekaźników, a ich niedobór bardzo często skutkuje objawami neurologicznymi i psychiatrycznymi. Za najważniejsze możemy uznać witaminę B6, B12 oraz kwas foliowy.
Produkty bogate w witaminę B6 to przede wszystkim: ryby, mięso drobiowe i wieprzowe, wątróbka, brązowy ryż, komosa ryżowa, produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe, orzechy, ziemniaki, banany, suszone owoce. Źródłem kwasu foliowego są natomiast ciemnozielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe i sery dojrzewające.
Witaminę B12 znajdziemy w mięsie, wątróbce, rybach i owocach morza, a także w jajach i nabiale. Rośliny nie syntetyzują jej naturalnie, dlatego osoby na diecie wegańskiej powinny ją suplementować.
Witamina D
Witamina D jest zaangażowana w produkcję dopaminy, noradrenaliny i serotoniny, bierze udział w procesach neuroplastyczności, a także wpływa na wzrost i przeżycie komórek nerwowych. Ma również działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, dzięki czemu chroni neurony przed uszkodzeniem.
Jej niedobory mogą skutkować wahaniami nastroju, trudnościami w koncentracji i zapamiętywaniu, obniżeniem zdolności intelektualnych. Co więcej, zbyt niski poziom witaminy D zwiększa szansę na rozwój chorób neurodegeneracyjnych i psychicznych. Najnowsze doniesienia z badań wskazują, że suplementacja wpływa na poprawę leczenia depresji, a u kobiet w ciąży zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji poporodowej.
Najważniejszym źródłem witaminy D powinna być umiarkowana ekspozycja na słońce, pod wpływem której dochodzi do syntezy skórnej witaminy w naszym organizmie. W naszej diecie powinniśmy uwzględnić produkty będące jej najlepszym źródłem: tłuste ryby, masło, jaja, wątróbka oraz produkty mleczne.
Żelazo
Żelazo występuje głównie w erytrocytach - wchodzi w skład hemoglobiny, białka odpowiadającego za transport tlenu. Jego niedostateczny poziom skutkuje zmęczeniem i obniżeniem wydolności umysłowej. Żelazo dostarcza także energii niezbędnej do pracy mózgu, ponieważ bierze udział w jej produkcji. Mimo, że w wątrobie gromadzony jest jej zapas, to powinniśmy dostarczać ten składnik codziennie z dietą. Najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe, czyli to pochodzenia zwierzęcego. Niemniej jednak jego znaczące ilości występują m.in. w: tofu, fasoli białej, ciecierzycy, natce pietruszki, brokułach, pestkach dyni, nerkowcach, jarmużu, kaszy gryczanej czy quinoi.
Antyoksydanty i inne składniki odżywcze
Owoce jagodowe, takie jak truskawki, maliny, jagody, borówki czy porzeczki opóźniają postępowanie zaburzeń poznawczych i pozytywnie wpływają na funkcjonowanie mózgu. Są bogactwem witaminy C i antocyjanów, które chronią organizm przed stresem oksydacyjnym.
Zielone warzywa liściaste - obfitują w foliany, witaminę K i E, beta-karoten, luteinę, a także polifenole. Mogą opóźniać starzenie mózgu i chronić przed demencją. Uczestnicy kilkuletniego badania naukowego, którzy spożywali największe ilości zielonych warzyw liściastych mieli najniższy wskaźnik pogorszenia funkcji poznawczych.
Lecytyna jest budulcem tkanki mózgowej i otoczek mielinowych neuronów. W dużej ilości znajduje się w żółtku jaj, wątróbce, rybach, drożdżach, awokado, soi, fasoli czy orzechach. Jeden ze składników lecytyny - inozytol, poprawia czułość receptorów serotoninowych, co wiąże się z poprawą nastroju. Lecytyna poprawia koncentrację i pamięć, wpływa na prawidłową transmisję neuronalną. Jest szczególnie zalecana nie tylko w okresach wzmożonego wysiłku intelektualnego, ale także fizycznego.
Kurkumina to składnik aktywny znajdujący się w kurkumie. Poza działaniem przeciwzapalnym, przeciwnowotworowym i antyoksydacyjnym, coraz więcej badań wskazuje na jej potencjał w łagodzeniu depresji i zapobieganiu neurodegeneracji.
Zielona herbata zawiera katechiny, które redukują zmęczenie, wpływają pozytywnie na pamięć i skupienie, a także zmniejszają ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Ponadto może łagodzić objawy stanów depresyjnych oraz stresu.
Resweratrol jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów występującym głównie w skórce winogron, jagodach i czerwonym winie. Wykazuje szereg działań prozdrowotnych, a w kontekście mózgu szeroko opisano jego efekt neuroprotekcyjny.
Praca mózgu a styl życia
Zbilansowana dietamoże wspierać pracę mózgu, zdolności intelektualne i zdrowie psychiczne, ale by przynieść najlepsze efekty potrzebuje towarzystwa odpowiedniego stylu życia.
Spożywanie zbyt niskiej ilości wody lub picie jej nieregularnie przyczynia się nie tylko do bólu głowy, ale znacznego osłabienia pamięci krótkotrwałej i koncentracji.
Podobne skutki przynosi niewysypianie się – nasz mózg potrzebuje regeneracji, dlatego powinniśmy zapewnić mu odpowiednią ilość spokojnego, nieprzerwanego snu.
Rozregulowany i nieprawidłowy poziom hormonów znacząco odbija się na naszym samopoczuciu, w przypadku podejrzenia zaburzeń ich ilości warto udać się do lekarza i wykonać badania.
Stres, szczególnie ten przewlekły, wpływa na cały nasz organizm, niesie ze sobą szereg konsekwencji zdrowotnych i może prowadzić do przeciążenia psychicznego.
Na pracę mózgu niekorzystnie wpływa każda ilość wypijanego alkoholu, a regularne picie nawet jego niewielkich ilości powoduje starzenie się mózgu nawet o kilka lat. Dlatego dla utrzymania zdrowia mózgu niezbędne są nasze codzienne dobre wybory i zdrowe nawyki.
Aby cieszyć się dobrym zdrowiem i sprawnością umysłową przez długie lata warto mieć świadomość skutków złych nawyków i nieprawidłowo zbilansowanej diety. Wprowadzenie do codziennego menu produktów, które sprzyjają utrzymaniu mózgu w dobrej kondycji, stopniowa zmiana nawyków na takie, które podtrzymują i wspierają pracę tego ważnego organu to prosta recepta na to, aby przez długi czas utrzymać go w świetnej kondycji.