Jak pokonać późnojesienne zmęczenie i brak motywacji do działania?
Jesień już w pełni, szarówka za oknem, a dzień kończy się zanim wyjrzymy za drzwi naszego miejsca pracy czy mieszkania. Ta „szara” listopadowa codzienność wprowadza niejednego z nas w ponury nastrój. Towarzyszy nam brak motywacji do aktywności fizycznej, szczególnie tej na dworze, wyjścia do sklepu, czy zabrania się za wciąż odwlekane obowiązki.
Myślisz, że tak właśnie muszą wyglądać ostatnie miesiące 2022 roku?
Dietetycy z cateringu Atak Smaku są innego zdania. Dobierając odpowiednią dietę, możesz odzyskać energię i zapomnieć o przemęczeniu.
Regularne posiłki przede wszystkim
Mimo, że wszystkie media mówią o tym, iż regularność w spożywaniu posiłków jest bardzo ważna, wielu z nas nie docenia siły tej zasady. Catering Atak Smaku oferuje 5 posiłków, które możesz rozłożyć równomiernie co 3-4 godziny w ciągu dnia. Nie zapomnij o śniadaniu! Badania wskazują, że osoby pomijające je oraz odżywiające się nieregularnie cechuje niższa jakość snu. Wniosek nasuwa się sam – im gorzej śpimy, tym mniej mamy energii w ciągu dnia.
Znajdź czas na sen
Życie w ciągłym biegu bardzo często stawia nas przed wyborem pomiędzy snem, pracą a spotkaniem z bliskimi. Odpowiednia ilość nocnego wypoczynku jest kluczowa dla utrzymania w mózgu prawidłowego poziomu neuroprzekaźników, tj. serotoniny i dopaminy. Związki te regulują nasz rytm dobowy – to, kiedy chce nam się spać, a kiedy włączamy „tryb czuwania”.
Krótki sen wpływa niekorzystnie na mikroflorę jelit, przyczynia się do powstawania w organizmie stanu zapalnego o małym nasileniu oraz sprzyja rozwojowi insulinooporności. Depresja, przewlekły ból i wspomniane wyżej zaburzenia wiążą się z ciągłym uczuciem zmęczenia. Ponadto, mogą prowadzić do nadwagi lub otyłości, zwiększając nasz apetyt, dokładnie zwany „wilczym głodem”.
Dieta poprawiająca jakość snu i pokonująca zmęczenie
Tzw. dieta zachodnia, czyli uboga w warzywa i owoce, a bogata w nasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe trans oraz cukry proste (słodycze, fastfoody, przetworzona żywność) to wzór odżywiania prowadzący do wielu negatywnych konsekwencji zdrowotnych i obniżenia sił witalnych. Takie żywienie skraca zarówno fazę snu NREM, odpowiedzialną za regenerację i wypoczynek, jak i fazę REM (konsolidacja śladów pamięciowych).
Co jeść, aby odzyskać energię?
Poniżej znajdziesz sporo zaleceń żywieniowych, które mogą wydawać się przytłaczające dla większości z nas. Na szczęście, z pomocą przychodzi dieta pudełkowa. Dietetycy i kucharze w Atak Smaku dbają o to, aby menu oparte zostało na zasadach diety przeciwzapalnej, pozwalającej utrzymać stały poziom energii w ciągu dnia. Wspomniane poniżej składniki poprawiają koncentrację, zdolności poznawcze, ułatwiają zasypianie oraz zwiększają nasze możliwości zapamiętywania.
Kwasy tłuszczowe omega -3
Zapewne nie raz słyszałeś, że należy jeść ryby dwa razy w tygodniu. Są one głównym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 - związków, które znajdziemy także w mniejszej ilości w mięsie, zielonolistnych warzywach, chia, orzechach włoskich, oleju rzepakowym czy soi edamame.
Kwasy tłuszczowe omega 3 wpływają korzystnie na zdolność zapamiętywania, pogorszoną ze względu na niedobór snu, a także uczestniczą w powstawaniu melatoniny.
- Melatonina
Ułatwia zasypianie i reguluje cykl snu i czuwania. Znajdziesz ją w suplementach diety, a także w produktach spożywczych tj. jajka, ryż, owies, winogrona, granaty, orzechy i nasiona, pomidory, brokuły czy ogórki.
Odpowiednia ilość białka w każdym pudełku
Zgodnie z zaleceniami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej osoby dorosłe potrzebują minimum 0,9 g białka/kg masy ciała lub 10-15% całkowitego zapotrzebowania na energię. Najnowsze badania wskazują, że większy udział tego składnika w diecie (16-19%) może przynosić dodatkowe korzyści dla naszego zdrowia i samopoczucia. Szczególną uwagę warto zwrócić na aminokwasy l-ornitynę oraz tryptofan.
Z tryptofanupowstaje serotonina oraz wspomniana wyżej melatonina. Aby synteza była możliwa, w naszym posiłku, tuż obok białka powinny pojawić się węglowodany. Znaczące ilości tego aminokwasu znajdziemy w pestkach dyni, soi (np. tofu) czy tuńczyku.
Polifenole i inne antyoksydanty
Pod tymi dwoma słowami kryją się m.in. owoce, warzywa oraz różnorodne przyprawy i zioła.
Szczególną uwagę warto poświęcić goździkom, anyżowi, cynamonowi, będącymi przyprawami korzennymi. Kapsaicyna, zawarta w ostrych papryczkach, może regulować dostępność glukozy dla naszego organizmu, głównego źródła energii dla komórek. Silne właściwości przeciwzapalne ma także kurkumina - główny składnik kurkumy (odpowiadającej za żółty kolor przyprawy curry.
W aktualnej ofercie jesienno-zimowej cateringu Atak Smaku pojawiła się pyszna nowość – prawdziwa bomba witamin i minerałów w postaci shotów odpornościowych, w składzie których znajdziemy pomarańczę, jabłko, imbir i przeciwzapalną kurkumę. Ta słoneczna, owocowa propozycja to smaczny pomysł na naturalne wzmocnienie odporności, poprawę samopoczucia i zmniejszenie zmęczenia. Sprawdź na https://www.ataksmaku.pl/shoty
Dużą zawartością polifenoli cechuje się kakao czy liście sałaty. Ponadto, siemię lniane, czarnuszka, oregano czy wiśnie i czereśnie można uznać za nasze polskie super foods. Produkty te wpływają na biodostępność tryptofanu, obniżają stany zapalne i ułatwiają zasypianie.
Witaminy i składniki mineralne zmniejszające uczucie zmęczenia
Magnez zawarty w nasionach roślin strączkowych, zielonolistnych warzywach i orzechach jest kluczowy do prawidłowej regeneracji mięśni po wysiłku, a także zmniejsza napięcie układu nerwowego. Podobne działanie ma cynk, którego niedobór dotyczyć może nawet połowy światowej populacji i niezaprzeczalnie wiąże się z przewlekłym zmęczeniem.
Kluczowe są także witaminy z grupy B, szczególnie tiamina, pirydoksyna, witamina B12 i foliany. Odgrywają one kluczową rolę w oddychaniu komórkowym. Ich niedobór wiąże się z zaburzeniami sygnalizacji w mózgu i zmniejszoną dostępnością energii. Aby dostarczyć odpowiednią ilość tych witamin, w naszej diecie nie może zabraknąć zielonolistnych warzyw, nabiału, jaj, pestek i orzechów, nasion roślin strączkowych oraz pełnoziarnistych produktów.
Witamina D słynie ze swojego wszechstronnego działania. Łącznie z wapniem i witaminą E wpływa na prawidłowy rozwój układu nerwowego.
Podsumowanie
Regularny tryb życia, odpowiednia ilość snu oraz zbilansowana dieta oparta na składnikach o działaniu przeciwzapalnym to kluczowe elementy dla pokonania przemęczenia w okresie jesiennym i zimowym. W każdej diecie cateringu Atak Smaku nie brakuje opisanych wyżej składników, dzięki czemu możesz być spokojnym o swoje zdrowie oraz zapomnieć o przemęczeniu.
Zapoznaj się z ofertą diet na https://www.ataksmaku.pl/ i ciesz się lepszym samopoczuciem z pysznymi i zdrowymi posiłkami.