Nadciśnienie tętnicze – jaką dietę wybrać?
Nadciśnienie tętnicze jest jednym z najczęstszych schorzeń układu krążenia, które z biegiem lat staje się coraz powszechniejsze. To efekt naszego szybkiego trybu życia, zmiany nawyków żywieniowych oraz braku aktywności fizycznej. Ta choroba dotyka prawie 10 milionów Polaków, zaś najczęściej chorują osoby w wieku od 55 do 74 lat. Jest to problem o globalnym zasięgu, ponieważ już ponad 1,3 miliarda ludzi na świecie cierpi na nadciśnienie, a liczba ta stale rośnie. Dlatego warto dokładniej przyjrzeć się tej chorobie, jej objawom, wpływowi na organizm oraz sposobom zapobiegania, w tym właściwej diecie.
Czym jest nadciśnienie tętnicze?
Nadciśnienie tętnicze, często określane potocznie jako wysokie ciśnienie krwi, jest stanem, w którym ciśnienie krwi w naszych naczyniach jest trwale podniesione, osiągając wartości 140/90 mm Hg lub wyższe. Diagnozę stawia się na podstawie regularnych pomiarów ciśnienia krwi, aby wykluczyć przypadkowe wzrosty spowodowane np. stresem czy wysiłkiem fizycznym. Parametry te wyraża się w milimetrach słupa rtęci (mm Hg), określając ciśnienie skurczowe i rozkurczowe krwi.
Większość osób z nadciśnieniem (około 90%) ma postać pierwotną choroby, czyli rozwijającą się na skutek różnorodnych czynników środowiskowych, takich jak stres, wysokotłuszczowa dieta, nadmiar soli, używki, brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia, otyłość lub nadwaga. Pozostałe przypadki to nadciśnienie wtórne, będące wynikiem innych chorób organizmu.
Objawy nadciśnienia tętniczego
Nadciśnienie tętnicze często rozwija się bezobjawowo przez długie lata i może być wykryte dopiero w momencie, gdy prowadzi do powikłań w innych organach, głównie w mózgu, sercu i nerkach. Istnieją jednak pewne symptomy, które mogą pojawić się w trakcie choroby i w razie pojawienia nie powinieneś ich lekceważyć.
Oto najważniejsze z nich:
- ból i zawroty głowy,
- przewlekłe zmęczenie,
- problemy ze snem,
- łatwe męczenie się,
- ból w klatce piersiowej,
- kołatanie serca,
- nudności,
- zaburzenia widzenia,
- szumy w uszach.
Wpływ nadciśnienia na organizm człowieka
Nadciśnienie tętnicze, jeśli pozostaje nieleczone, może prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych i rozwoju wielu chorób i przyczynia się do aż 12,8% wszystkich zgonów na całym świecie. Nieleczone nadciśnienie tętnicze może prowadzić do:
- udaru,
- zawału i choroby niedokrwiennej serca,
- niewydolności serca (uszkodzenie zastawek, przerost lewej komory),
- niewydolności nerek,
- miażdżycy,
- utraty wzroku.
Jak zapobiegać nadciśnieniu tętniczemu?
Aby skutecznie chronić się przed nadciśnieniem tętniczym, kluczowe jest przestrzeganie zasad zdrowego stylu życia. Dzięki nim nie tylko utrzymasz prawidłowe ciśnienie krwi, ale także zminimalizujesz ryzyko wystąpienia tej choroby.
Na co musisz zwrócić uwagę?
- regularne monitorowanie ciśnienia krwi – dzięki temu szybko zauważysz pierwsze objawy choroby,
- regularna aktywność fizyczna, dopasowana do Twoich indywidualnych możliwości,
- utrzymywanie prawidłowej masy ciała – w przypadku nadwagi oraz otyłości zredukuj masę ciała,
- zdrowa, zbilansowana, pełnowartościowa dieta – dieta bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, z ograniczeniem spożycia soli,
- eliminacja używek – papierosów oraz alkoholu, które zwiększają ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego.
Jaką dietę wybrać?
Dla osób z nadciśnieniem tętniczym dieta odgrywa kluczową rolę zarówno w leczeniu, jak i zapobieganiu chorobie. Jedną z rekomendowanych diet jest dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), która oparta jest na produktach pochodzenia roślinnego oraz ograniczeniu spożycia soli w diecie. Uznawana jest za jedną z najzdrowszych na świecie i efektywnie wspomaga niefarmakologiczne leczenie nadciśnienia tętniczego.
Zasady diety DASH
Podstawowe zasady diety DASH zakładają spożywanie:
- 6-8 porcji dziennie pełnoziarnistych węglowodanów, czyli pełnoziarnistych produktów zbożowych tj. kasza gryczana, brązowy ryż, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste lub graham, makaron pełnoziarnisty, makaron ze strączków,
- 4-5 porcji dziennie warzyw i owoców – świeżych oraz mrożonych,
- 2-3 porcje dziennie niskotłuszczowego nabiału – bez dodatku cukru np. mleko 0,5 %, twarogi, kefiry, skyr, jogurty,
- 2-3 porcje dziennie tłuszczów, oleju – oleje roślinne tj. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany oraz margarynę miękką, niskotłuszczowy majonez, awokado,
- 4-5 porcje dziennie orzechów, nasion - orzechy włoskie, brazylijskie, nerkowca, pestki dyni, słonecznik, pistacje,
- do 6 porcji chudego mięsa i tłustych ryb tygodniowo - kurczak, indyk oraz łosoś, pstrąg, makrela,
- mniej niż 5 porcji słodyczy tygodniowo,
- spożywanie maksymalnie do 2300 mg sodu dziennie,
- picie co najmniej 1,5 litra wody dziennie.
Dodatkowo dieta DASH zakłada ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, słodyczy, dań typu fast food, produktów przetworzonych, gotowych sosów oraz napojów zawierających cukier i sól. Taki skład diety sprawia, że jest ona bogata w błonnik, wapń, potas i magnez, a jednocześnie charakteryzuje się obniżoną zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczu ogółem, cholesterolu i sodu. Dzięki temu dieta DASH nie tylko pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, ale także normalizuje poziom cholesterolu we krwi.
Nadciśnienie tętnicze jest poważną chorobą cywilizacyjną, która może prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych, jeśli nie zostanie odpowiednio zdiagnozowana i leczona. Dlatego kluczowe jest, abyś regularnie monitorował swoje ciśnienie krwi, prowadził zdrowy trybu życia oraz dbał o odpowiednie nawyki żywieniowe. Pamiętaj, zapobieganie jest zawsze skuteczniejsze i mniej obciążające dla organizmu niż leczenie choroby, dlatego już teraz zadbaj o zdrowie swoje serca.